令和6年度アクティブシニア教室の開催記録

【講義内容】

あなたの血管は健康ですか？

・動脈硬化とは・・・血管が硬く、厚くなる

   ⇒減塩、野菜の摂取により高血圧を予防しよう

   ⇒コレステロール、LH比について知り、コレステロール値を正常に保とう

・腸内細菌・・・腸内には約100兆個の菌がある

   ⇒発酵食品を活用し、よい菌を増やそう

・うんちは体からのお便り

【講義内容】

今よりもアクティブな自分へ

フレイルとは、「健康」と「要介護」の間の状態です。早めに生活習慣を見直せば、健康な状態に戻ることができます。

フレイルの予防には、十分な栄養摂取（食事・口腔機能）、適度な運動、社会参加が大切。

口腔機能を維持するポイント

1. 噛む力+飲み込む力を強化するために口腔体操を行う
2. お口の周りの筋トレのために噛みごたえのある食品をとる
3. 毎日欠かさずブラッシングなどお口のメンテナンスを行う

また、運動面について、効果的なラジオ体操の方法を実践していただきました。

【講義内容】

おうちでもおいしいコーヒーを

・コーヒーの豆知識（コーヒー豆やコーヒーの木について、生産地による特性、等）

・おいしいコーヒーを淹れるための基本

1. 分量：180mlの水に対して10gのコーヒーの粉
2. 挽き具合：抽出方法に合わせた挽き具合。ハンドドリップの場合は中挽き
3. 水：雑味や匂いのない軟水がよい。沸騰して30秒～1分ほど待つ
4. 鮮度：豆を挽くのは淹れる直前。豆の保存方法にも注意

・アイスコーヒーのハンドドリップ実演

【講義内容】

暑い夏を元気に乗り切ろう！

◎夏バテ

・原因…温度差による自律神経の乱れ、水分不足、胃腸の乱れ、睡眠不足など

・予防にお勧めの栄養素…タンパク質、ビタミンC、ビタミンB1、アリシン

◎熱中症

・熱中症は室内でも起こる！⇒対策としてできる、住まいの工夫

・水分補給…一日の目安摂取量やスポーツドリンクと経口補水液の使い方

また、座ったままできる上半身を動かす体操、長野ゆめ旅行、後出しじゃんけんなど、頭と体を動かす体操を実施しました。

【講義内容】

被災地支援の今から紐解く防災

・高齢者ボランティアについて

「できるときに、できる所で、できる事をする」誰にでもできることが必ずある。

・被災地で何が起きたか、能登半島の現状

・以前とは違う災害規模について

・効果的な備えについて～自分にできる減災のあれこれ～

1. 水害被害のエアコン、エコキュートでも復活する場合が85％ある
2. 南海トラフ地震を想定し、長時間停電の備えが必要
3. 携帯トイレの備えは数を多く

今からできる備えを実行し、災害に備えましょう。

【講義内容】

自分と周りのために、今からできること

もしもの時に備えて、自分の身の回りの情報を書き残しておく必要がある

⇒エンディングノートの記入方法や、記入しなかった場合に起こりうることを解説いただきました。

その他の知識

• 相続税、相続登記について
• 自宅を売却する際の譲渡所得について
• 年金について…老齢基礎年金、厚生年金、遺族年金
• 成年後見制度の活用
• 遺言について…公正証書遺言書、自筆証書遺言書、法務局による保管制度

【講義内容】

いつまでも健康でいるためにできること

・糖尿病のおもな合併症の頭文字「しめじ」と「えのき」

「しめじ」…神経障害・目・腎臓、「えのき」…壊疽（足）・脳梗塞・狭心症

・合併症を予防する治療法

1. 食事療法…和食や地中海食は健康的。自分に合ったカロリーを意識。
2. 運動療法…週に2時間半の散歩で健康寿命が延びる可能性がある。
3. 薬物療法…必ず主治医に相談し、自身にあった用法・用量を守る。

・糖尿病≠生活の不摂生…生活習慣とは無関係で発症するものもある。糖尿病の偏見をなくそう。

【講義内容】

・認知症の基礎知識について

・認知症を予防するために…根本的な予防手段は確立されていないが、積極的な社会参加、運動習慣、知的活動、趣味などは認知機能の低下から脳を守るといわれている。

＜体験1＞

百人一首の音読、なぞり書きにより、前頭前野を活性化

＜体験2＞

座ったままできる運動で、下肢筋肉を鍛え、いつまでも好きなところへ行ける体に

また、認知症の予防には、これらを続けることが大事である。

【講義内容】

今よりもアクティブな自分へ

フレイルとは、「健康」と「要介護」の間の状態です。早めに生活習慣を見直せば、健康な状態に戻ることができます。

• 口腔機能を維持するために

1. オーラルフレイルとは
2. 「おくち」と「のど」の体操の実践

• 手軽にできる体操指導

1. ラジオ体操第一（名古屋弁バージョン）
2. いきいき体操
3. 赤鼻のトナカイ体操

【講義内容】

正しい睡眠のとり方を学ぼう

〇睡眠の効用…記憶の整理や脳のゴミ掃除は睡眠中に、認知症の一次予防にも。

〇何時間寝ればよい？…最適な睡眠時間は人それぞれ！朝に疲れがなく、昼間に眠くなければ問題ない。

〇簡単な睡眠改善法

1. カーテンを10cm開けて寝る…朝の光で覚醒
2. 朝に4品食べる…タンパク質をとる、窓際で食べるとよい
3. 夜の光とモニターに注意…照明の工夫、寝る前のテレビやスマホは控える
4. 遅めに寝る（高齢者のみ）…不要な床上時間を減らし、熟眠感を向上

〇元気のホルモンセロトニン、眠りのホルモンメラトニンについて

その他、睡眠時無呼吸症候群についてや、睡眠薬との向き合い方などについてもお話しいただきました。

【講義内容】

骨の健康のために大切なお話

・骨の役割…体を支える、脳・内臓を守る、カルシウムを蓄える

・体内のカルシウムの99％が骨や歯⇒残り1％は血液中に

・骨は約3年で生まれ変わるスピードで新陳代謝しているため、生きている間ずっとカルシウムは必要

・カルシウムが摂取できる食材…牛乳・乳製品、大豆製品、小魚、海藻類、緑黄色野菜など

・骨の健康を維持するポイント…栄養、運動、日光浴、睡眠

【講義内容】

人生100年時代の今を生きるために

• いつまでも若々しくいるためには、身体の内側を整え、健康を保つことが大切
• 「止められる老化」とは

1. 酸化：抗酸化物質の摂取…さまざまな色の野菜を食べよう
2. 糖化：糖質の摂取の仕方…甘いもののとりすぎに注意、ベジタブルファースト
3. ホルモン分泌：タンパク質の摂取、睡眠…毎食タンパク質を摂取、睡眠の時間帯を気に掛ける

• 筋肉、血管、神経、ホルモン、骨の5つのカテゴリのお手軽年齢チェックで弱点を見つける